Dieta wegańska to jedna z najstarszych i najpopularniejszych diet. Ten sposób żywienia wciąż jednak budzi wiele kontrowersji, również w środowiskach naukowych. Roślinożercy przekonują, że to model, który nie tylko pozwala cieszyć się dłużej zdrowiem i dobrą kondycją, ale jest także przyjazny dla środowiska. Dla wielu ludzi weganizm to nie tylko dieta, ale również filozofia, której fundamentem jest szacunek dla życia zwierząt. Przeciwnicy żywienia bezmięsnego argumentują, że jest to niezgodne z naturą i szkodliwe dla organizmu, ponieważ nabawić można się niedoborów. Czy fakt, że człowiek jest wszystkożerny, powinien determinować naszą dietę? Czy weganizm jest receptą na zdrowie i długowieczność, czy sposobem na wyniszczenie organizmu?
Dieta wegańska – zasady żywienia roślinnego
Dieta wegańska to radykalna odmiana wegetarianizmu. Polega na całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc nie tylko mięsa, ale i ryb, owoców morza, jaj, mleka, produktów mlecznych czy miodu. Zwolennicy weganizmu zazwyczaj nie kupują kosmetyków testowanych na zwierzętach, a także unikają skóry naturalnej.
- warzywach,
- nasionach roślin strączkowych,
- produktach sojowych,
- owocach,
- pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- zdrowych tłuszczach roślinnych.
U podstawy diety wegańskiej znajdują się warzywa i owoce. Zaleca się, aby mieszać w posiłkach ich grupy kolorystyczne, ze względu na różny skład mikroelementów i witamin. Najlepiej, kiedy posiłki są kolorowe. Kolejny poziom piramidy żywieniowej stanowią kasze, ryż, makarony, pieczywo czy płatki pełnoziarniste. Cenne dla organizmu są komosa ryżowa, kasza jaglana i gryczana czy ryż brązowy. W mniejszej ilości spożywać należy rośliny strączkowe, przede wszystkim ciecierzycę, soczewicę i bób, oraz ich przetwory. W zbilansowanej diecie weganina nie może zabraknąć tofu czy tempeh, które bogate są w wapń, białko, fosfor, witaminy z grupy B, żelazo, magnez oraz cenne fitohormony i izoflawony, ograniczające ryzyko nowotworów. Na szczycie piramidy znajdują się oliwa z oliwek, oleje roślinne, takie jak olej lniany, sezamowy, czy kokosowy, orzechy, nasiona i glony morskie.
Obróbka cieplna przyczynia się do utraty części cennych składników odżywczych, dlatego najlepiej postawić na surowe owoce i warzywa. Gotowanie nie jest wykluczone, ale znacznie zmniejsza zawartość składników mineralnych i witamin.
Dieta wegańska a zdrowie
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ogłosiło stanowisko, że dieta wegańska jest zdrowa. Kluczowe jest tu jej prawidłowe zbilansowanie. Odpowiednio ułożona, zapobiega niektórym schorzeniom i chorobom, m.in.:
- zmniejsza ryzyko miażdżycy,
- zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca,
- obniża ciśnienie krwi,
- zmniejsza poziom cholesterolu LDL,
- redukuje ryzyko nadciśnienia tętniczego,
- zmniejsza ryzyko cukrzycy,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.
Do weganizmu należy podejść poważnie i odpowiedzialnie. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów witaminy D, witaminy B12, białka, żelaza, wapnia i cynku. Niedostateczna podaż mikroelementów i witamin zwiększa ryzyko krzywicy, anemii, osteoporozy, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania, problemów z tarczycą czy ogólnego niedożywienia i osłabienia organizmu.
Witamina B12 może występować w warzywach bulwiastych i korzeniowych, a także w fermentowanych produktach sojowych czy kapuście kiszonej. Potwierdzono jednak naukowo, że ilości są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie na tę ważną witaminę. Niektóre produkty sojowe, soki czy płatki są wzbogacone o B12, ale i to może się okazać niewystarczające, dlatego warto rozważyć suplementacją tą witaminą.
Czy warto się suplementować na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska w przeciwieństwie do wegetariańskiej, pozbawiona jest jaj, mleka i innych produktów odzwierzęcych, które mogłyby uzupełnić niedobory niektórych witamin i składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina B12
Odpowiednia podaż witaminy B12 na diecie roślinnej jest niemalże niemożliwa, jak zostało już wyżej wspomniane. Występuje ona także w glonach i algach, niestety w formie nieaktywnej. W celu utrzymania jej na prawidłowym poziomie zaleca się regularne oznaczanie jej poziomu we krwi oraz suplementację. Niedobory przyczyniają się do osłabienia, zaburzeń pamięci i koncentracji, anemii, apatii, a nawet depresji.
Żelazo hemowe
Zbyt mała podaż żelaza powodować może: anemię, brak energii, zmęczenie, stres, bóle głowy czy problemy skórne. To bardzo ważny pierwiastek potrzebny do budowy hemoglobiny i aktywacji enzymów. Rozróżniamy hemowe i niehemowe, z czego to pierwsze występuje tylko w produktach zwierzęcych. Rośliny, np. szpinak zawiera aż 3,5 mg żelaza w 100 g. Niestety jest to forma niehemowa, której przyswajalność wynosi tylko 2%, dlatego weganie są podatni na jego niedobory.
Dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowia osobom na diecie wegańskiej zaleca się suplementację żelaza, witaminy B12 oraz witaminy D, która w pożywieniu występuje w olejach ryb morskich.
Czy na diecie wegańskiej się chudnie?
Dieta wegańska nie jest dietą odchudzającą. Weganie, którzy nie dbają o jakość składników na swoim talerzu, mogą nawet zaobserwować wzrost wagi. Odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej jest na początku bardzo trudne. Pamiętać należy, że jest to dieta wysokowęglowodanowa. Na ilość tkanki tłuszczowej wpływ ma przede wszystkim ilość spożywanych kalorii, a tą nietrudno przekroczyć. Badania przeprowadzone przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oraz Oxfordzkie Badanie Wegetariańskie jednak wykazały, że wskaźnik BMI u osób na diecie wegetariańskiej był niższy, niż u tych jedzących mięso, oraz że diety roślinne w dłuższym okresie są skuteczniejsze w redukcji wagi niż jadłospisy ułożone przez Krajowy Program Edukacji Cholesterowej. Zwiększona podaż owoców i warzyw, a co za tym idzie błonnika, sprzyja niskokalorycznym posiłkom, co znacznie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ważna jest jednak świadomość, że dieta wegańska również może być niezdrowa, tłusta i wysokokaloryczna. Frytki z ketchupem to idealny przykład tuczącego, niezdrowego, roślinnego jedzenia.
Dieta wegańska a sport
Wśród sportowców raczej spotyka się wegetarian, niż wegan. Wynika to z faktu, że dietę dla sportowca- weganina bardzo trudno odpowiednio skomponować. Potrzebna jest olbrzymia wiedza i doświadczenie. Większość odżywek białkowych zawiera białko serwatkowe, które jest pochodzenia zwierzęcego. Coraz częściej jednak pojawiają się suplementy i odżywki na bazie białek roślinnych. Mają one jednak gorszą przyswajalność.
Dieta wegańska, podobnie jak każdy inny model żywienia nie jest pozbawiona wad. Jednak dzięki umiejętnemu komponowaniu posiłków i suplementacji, można w pełni cieszyć się pozytywnymi skutkami jej stosowania. To nie tylko krok w stronę zdrowia, ale także ukłon dla świata zwierząt i ekologii.
