Wyrzeźbiony brzuch i mocne mięśnie o pragnienie niejednej osoby. Oczywiście najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu są ćwiczenia. Ważne jednak, aby było to ćwiczenia skuteczne. Jednym z nich jest ćwiczenie o nazwie deska, czyli tzw. plank. Dla każdej osoby, która chciałaby wyrzeźbić mięśnie swojego brzucha, powinno być to ćwiczenie najważniejsze. Warto zatem wiedzieć, na czym ono dokładnie polega, jak powinno być wykonywane i jakie efekty przynosi.
Czym jest plank?
Plank jest ćwiczeniem izometrycznym polegającym na oparciu łokci, przedramion i palców stóp na podłożu i utrzymaniu ciała w tej pozycji od kilkunastu sekund do kilku minut. Czas trwania ćwiczenia zależy od doświadczenia. Osoba początkująca w tej pozycji często wytrzymać może zaledwie kilka sekund. Dopiero z czasem okres ten zaczyna się wydłużać. Wykonując ćwiczenie deska, pamiętać trzeba, aby barki zawsze znajdowały się nad łokciami. Ustawienie ciała w prawidłowej pozycji jest bowiem kluczem do osiągnięcia oczekiwanych efektów. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że ćwiczenie nie jest skomplikowane. Trzeba jednak wiedzieć, że angażuje ono do pracy wiele grup mięśniowych. Mowa tu o mięśniach brzucha, bioder, dolnej części pleców, okolicy lędźwiowej, miednicy, a także pośladków. W trakcie wykonywania deski wszystkie te mięśnie pracują jednocześnie. Śmiało można powiedzieć, że plank to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wynika to z tego, że działa ono na wszystkie mięśnie tułowia. Regularne wykonywanie ćwiczenia to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni prostych brzucha, mięśni poprzecznych brzucha, mięśni wewnętrznych i skośnych wewnętrznych. Deska zmniejsza ewentualne bóle pleców oraz poprawia postawę. Poza tym to świetny sposób na spalenie zbędnych kalorii.
Plank – jakie efekty można osiągnąć?
Przede wszystkim ćwiczenie plank w ogromnym stopniu wzmacnia rdzeń ciała. Wynika to z tego, że angażuje ono wiele grup mięśniowych jednocześnie. Popularność tego ćwiczenia bierze się przede wszystkim stąd, że znakomicie wzmacnia mięśnie brzucha. Wspomaga bowiem pracę mięśni głębokich brzucha stanowiących podstawę wymarzonej, płaskiej i umięśnionej tej partii ciała. To jednak niejedyne zalety, jakie przynosi ćwiczenie deski. Wspomnieć trzeba tu również o poprawie równowagi, postawy ciała oraz zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Poza tym ćwiczenie łagodzi bóle pleców, polepsza nastrój, a także poprawia metabolizm. Dla niejednej z pań zapewne nie bez znaczenia będzie fakt, że plank wzmacnia pośladki i zwalcza cellulit. Jest jeszcze jedna zaleta ćwiczenia, jakim jest deska. Efekty przed i po zauważyć można bardzo szybko. Warunkiem jest tu jednak prawidłowe jego wykonywanie.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia deski?
Bardzo istotne jest, jak wykonywana jest deska. Ćwiczenie efekty przyniesie tylko wówczas, kiedy trenujący będzie przestrzegał kilku zasad. Jak zatem wykonać plank? W pierwszej kolejności należy umieścić wyprostowane ręce bezpośrednio pod ramionami, na ich szerokości. Należy zrobić to dokładnie tak samo, jak wykonuje się pompki. Następnie należy wpić palce stóp w podłożę i ścisnąć pośladki w celu ustabilizowania ciała. Ważne jest, aby nie zablokować, ani nie zginać przy tym kolan. Kolejny krok to zneutralizowanie położenia szyi oraz kręgosłupa. Należy patrzeć na miejsce na podłodze za swoimi rękami. Głowa znajdować powinna się na jednej linii z plecami. Ostatni krok to utrzymanie takiej pozycji przez przynajmniej kilka sekund.
Jakich błędów nie popełniać wykonując deskę?
Wykonując deskę, pamiętać trzeba również o kilku elementach, których absolutnie należy unikać. Przede wszystkim ćwiczenia nie można wykonywać na czas. Innymi słowy, nie można na siłę utrzymywać pozycji. Wszystko wykonywać powinno się wedle własnych możliwości. Nie można także zapominać o oddychaniu. Prawidłowe oddychanie pozwala bowiem odciążyć inne mięśnie. Poza tym pamiętać trzeba, aby nie patrzeć w górę, pilnować, aby plecy nie obwisały oraz aby zbyt wysoko nie utrzymywać pośladków i uginać kolan. Na koniec warto wspomnieć, że bardzo dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni są także tradycyjne pompki. Do ich wykonywania świetnie sprawdzi się deska do pompek. Jest to specjalna platforma do ćwiczeń, dzięki której ich wykonywanie staje się dużo efektywniejsze.
