Kawa jest dla wielu z nas pierwszym napojem o poranku, który pomaga aktywniej rozpocząć dzień. Osoby regularnie uprawiające sport, w szczególności trenujące zawodowo, powinny zdawać sobie sprawę z tego, że nie pozostaje ona bez wpływu na zdrowie – do 2004 roku była nawet zakazana w sportach zawodowych. Dowiedz się, jak kawa wpływa na aktywność fizyczną i czy warto ją pić przed i po treningu.
Krótka historia kofeiny w sporcie
Środki pobudzające, w tym kofeina, były znane już w starożytnej Grecji. W zachodniej Afryce podczas długich marszów i biegów spożywano nasiona koli zaostrzonej i błyszczącej, których czynnikiem aktywnym jest właśnie kofeina. W XIX wieku używano jej w sportach wymagających długotrwałego wysiłku. Pomimo tego, że dzisiaj spożywanie kofeiny jest dla wielu z nas pewnego rodzaju rytuałem, w świecie sportu od dawna zdawano sobie sprawę z jej pobudzającego działania.
W 1984 roku Komisja Medyczna MKOL wpisała kofeinę na listę zakazanych substancji w sporcie, umieszczając ją w grupie stymulantów. Dokładnie kontrolowano zawodników pomimo tego, że trudno jest przewidzieć stężenie kofeiny w moczu, ponieważ jest to zależne od wielu czynników. Zmiany zaszły, gdy Światowa Agencja Antydopingowa przejęła kontrolę nad systemem antydopingowym – usunęła ona kofeinę z substancji zabronionych i od 1 stycznia 2014 roku nie podlega już ograniczeniom w stosowaniu przez sportowców.
Co to jest kofeina i gdzie znajdziesz jej najwyższe stężenie
Kofeina jest bezwonną substancją, która trudno rozpuszcza się w wodzie. Występuje naturalnie w liściach krzewu herbacianego, nasionach kawy, ostrokrzewu paragwajskiego Mate, nasionach kakao, lniany brazylijskiej i zarodkach nasion koli – od wieków spożywa się ją pod postacią kawy, herbaty i czekolady. Kofeina jest najbardziej rozpowszechnioną psychoaktywną substancją na świecie – chętnie wykorzystywana jako składnik leków, suplementów diety, napojów energetycznych i soft drinków.
Gdzie znajdziesz najwięcej kofeiny:
– nasiona kawy i zarodki kola – do 2,5%,
– pasta Guarana – do 5%,
– pąki liściowe i liście herbaty do 4,5%,
– liście ostrokrzewu paragwajskiego Mate – 0,9-1,8%.
Pomimo tego, że herbata zawiera więcej kofeiny niż ziarna kawy, po przygotowaniu napoju ilość teiny maleje. Porównując kawę i herbatę, można wyciągnąć jeden ważny wniosek – zawartość kofeiny różni się w zależności od sposobu przygotowania napoju, a nawet od marki produktu i gatunku kawy czy herbaty.
Biorąc pod uwagę kawę, w odmianie ziaren robusta znajdziesz dwa razy więcej kofeiny niż w arabice – brakuje jednak konkretnych danych na ten temat. Podaje się, że filiżanka kawy parzonej zawiera ok. 95 mg kofeiny – zwykle jest to 60-120 mg.
Kofeina jest szybko i prawie całkowicie wchłaniana w przewodzie pokarmowym – zaczyna działać już po 6-8 minutach, a najwyższe stężenie osiąga po upływie 40 minut. Stopień jej oddziaływania na organizm zależy od wieku, uwarunkowań genetycznych, leków, palenia tytoniu, a także ciąży.
Bądź jednak ostrożny – kofeinę można przedawkować i jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób cierpiących na choroby przewlekłe. Objawy przedawkowania zaczynają się już od 400-500 mg – dawka śmiertelna wynosi ok. 150 mg na kg masy ciała. Wśród objawów przedawkowania można wymienić bezsenność, palpitacje serca i zawroty głowy.
Pomimo tego, że kofeina nie jest bezpieczna, jej umiarkowane spożycie poniżej 400 mg dziennie nie wywiera negatywnych skutków – zawiera ona natomiast polifenole, które są antyoksydantami mającymi pozytywny wpływ na ludzki organizm.
Działanie kofeiny na organizm
Jak kofeina wpływa na organizm? W dawce 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza odczuwane zmęczenie – ilości, jakie warto przyjąć, należy obliczyć na podstawie wagi. Przykładowo osoba ważąca 70 kg musiałaby przyjąć 210 mg, co odpowiada ok. 2 filiżankom czarnej kawy.
Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy – możesz po niej odczuwać poprawę nastroju, wzrost czujności, a także poprawę tolerancji wysiłku. Co ciekawe, o wiele lepiej przyjmować małe dawki niż wysokie, gdyż może poskutkować to nadmiernym pobudzeniem, bezsennością, a w skrajnych przypadkach nawet zmniejszeniem wydajności. Wbrew powszechnej opinii kofeina nie powoduje stałego wzrostu ciśnienia – może ono nieznacznie wzrosnąć przy jej maksymalnym stężeniu, po czym wróci do swojego normalnego stanu.
Kawa odchudza. Według różnych badań zwiększa ona metabolizm o 3-11%, a do tego przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej o 10% u osób otyłych i o 29% u osób szczupłych. Kofeina a odchudzanie? Tak, jedynie zrezygnuj z dodawania do niej mleka oraz cukru.
Kofeina zawarta m.in. w kawie sprawia, że będziesz czuł się szczęśliwszy – według badań spożywanie 4 filiżanek kawy dziennie obniża o 20% ryzyko zapadnięcia w depresję.
Wśród jej innych zalet można wymienić podniesienie poziomu energii. Dzieje się tak dlatego, że blokuje ona neuroprzekaźnik o nazwie adenozyna, powodując wzrost neuroprzekaźników o nazwie norepinefryna i dopamina. Dzięki temu poprawia się nasza pamięć, wzrasta poziom energii i skraca się czas reakcji. Dodatkowo picie kawy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
Wśród innych ważnych właściwości picia kawy (z kofeiną) wymienia się:
– 65% obniżone ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera,
– 31% niższe ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona,
– 23-50% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2,
– 80% mniejsze ryzyko zachorowania na marskość wątroby,
– zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór wątroby, jelita grubego, raka piersi, raka endometrium i raka mózgu.
Kawa a sport
Jak kawa wpływa na sportowców? Może ona poprawić osiągnięcia sportowe o 11-12%, w zależności od indywidualnych predyspozycji i rodzaju dyscypliny sportowej. Poza wspomnianymi już zaletami kofeina podnosi termogenezę w organizmie, co oznacza, że większa ilość tłuszczu jest wykorzystywana do zaspokojenia wydatku energetycznego. Dodatkowo pobudza uwalnianie jonów wapnia, aktywując proces rozpadu cząsteczek ATP, dzięki czemu pobudza mięśnie do szybszego skurczu.
Według badań kofeina wydłuża czas biegu lub wysiłku, skraca czas pokonania określonego dystansu, a u tenisistów nawet zwiększa częstotliwość wygranych meczów. Biegacze długodystansowi po przyjęciu dawki 3 mg/kg pokonali dystans 8 kilometrów średnio o 23,8 s szybciej.
U badanych spadała także redukcja bólu mięśniowego spowodowanego dłuższym wysiłkiem trwającym powyżej 30 minut. Dzięki temu można wykorzystać kofeinę podczas wielotygodniowych obozów treningowych, zwiększając tolerancję obciążeń.
Kawa a siłownia
Kofeina jest skuteczna u sportowców uprawiających dyscypliny siłowe, jak i wytrzymałościowe, jednak lepiej działa na osoby trenujące wytrzymałościowo i aerobowo – dzieje się tak dlatego, że nadrzędną funkcją kofeiny jest walka ze zmęczeniem. Pomimo tego istnieją dowody na to, że kofeina zawarta m.in. w kawie, może wspomóc wytrzymałość i aktywność beztlenową, ale w przypadku zawodowców.
Analiza sportowców, wykorzystując głównie siłę mięśni, wykazała, że nastąpiła niewielka poprawa, niezależnie od tego, czy badano sportowców zawodowych, czy osoby trenujące rekreacyjnie. Spożycie kofeiny (np. w kawie) powodowało wzrost siły w górnej części ciała, ale nie w dolnej. W tym przypadku kofeina pod postacią kapsułek miała lepsze efekty niż w postaci płynnej. Aktualnie badania podają jednak dość zróżnicowane wnioski.
Kawa przed siłownią jest dobrym pomysłem, ale nie zadziała tak dobrze jak w przypadku np. biegaczy. Według różnych źródeł, kofeina poprawia wytrzymałość mięśni, w tym zwiększa liczbę powtórzeń wykonanych przy określonym obciążeniu. Kofeina może być skuteczna w przypadku osób trenujących z wykorzystaniem dużych grup mięśniowych, wysokiej liczby powtórzeń lub stosujących trening obwodowy.
Kawa a sporty wytrzymałościowe
Kofeina zawarta w kawie jest najlepsza podczas długotrwałego wysiłku, np. maratonów, poprawiając wydajność uczestników. Krąży ona w organizmie, rozkładając tkankę tłuszczową – dochodzi wtedy do magazynowania glikogenu. Oszczędza białka, zmniejszając katabolizm mięśniowy.
Dzięki kofeinie glukoza jest magazynowana w mięśniach w formie glikogenu, by mogła być wykorzystana później – oszczędzanie glikogenu jest kluczowe przez 15 minut wyścigu, dlatego kawa przed treningiem pomoże osiągnąć lepsze wyniki. Kiedy ją wypić? Najlepiej 30-60 minut przed rozpoczęciem aktywności.
Kawa a ćwiczenia beztlenowe
Jeśli ćwiczysz beztlenowo – uprawiasz sprinty, podnoszenie ciężarów czy skaczesz w dal, kawa możesz podnieść poziom adrenaliny, pomagając osiągnąć lepsze wyniki. Kofeina w dawce 4-5 mg/kg poprawi wydolność sprintu, jeśli zostanie spożyta przed ćwiczeniami.
Kawa jako przedtreningówka
Kawa jest doskonałym pomysłem na zmobilizowanie organizmu do działania i pobudzenie go do pracy. Pijąc ją przed treningiem, odczujesz wymierne efekty, ale musisz zawsze brać pod uwagę rodzaj treningu i jego tempo. Jest ona również polecana osobom walczącym ze zbędnymi kilogramami, dlatego espresso wypite przed treningiem pomoże ci uzyskać prawidłową masę ciała i uniknąć efektu jo-jo.
Kawa po treningu
Wiesz już, że kawa przed treningiem przynosi pozytywne skutki, szczególnie podczas wysiłku o znacznej intensywności trwającego powyżej 30 minut. Co jednak z kawą po treningu? Zadziała ona jak stymulator pomagający uzupełnić glikogen w mięśniach i zwiększyć ilość spalanych kalorii (nawet 15% więcej od osób, które po treningu wypiły wodę). Należy jednak pamiętać o tym, że działa ona moczopędnie, co nie będzie sprzyjało nawodnieniu organizmu, który stracił już sporą ilość płynów w trakcie wysiłku. Po zakończonym treningu warto sięgnąć po wodę, a dopiero później wspomóc się małą filiżanką kawy.
Kawa i kofeina w innej postaci
Kawa, a dokładnie zawarta w niej kofeina, pomoże w poprawie wyników sportowców, którzy regularnie uprawiają aktywność i chcą zwiększyć wydolność, zniwelować zmęczenie i usunąć ból mięśni. Należy jedynie pamiętać o tym, że ważny jest rodzaj aktywności, czas jej trwania, a także rodzaj pitej kawy – kawa rozpuszczalna czy bezkofeinowa nie zadziała w taki sam sposób.
Chcesz zapakować się na siłownię lub na inny trening poza domem? Zobacz nasze najlepsze torby sportowe, do których zapakujesz kubek termiczny z kawą, jak i niezbędną odzież sportową oraz obuwie.
Źródła:
Andrzej Pokrywka, Zbigniew Obmiński , Danuta Stańczyk, Dorota Kwiatkowska, Ryszard Grucza, Stosowanie kofeiny przez sportowców polskich przed i po usunięciu jej z listy substancji dopingujących, Medycyna Sportowa, 2007, s. 326-331.
http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-008.pdf.
Judd, Wes, „How the World’s Best Athletes Get Their Caffeine Fix”. Retrieved, 2017.
Collomp, K.; Ahmaidi, S.; Chatard, J. C.; Audran, M.; Préfaut, Ch. (1992-07-01). „Benefits of caffeine ingestion on sprint performance in trained and untrained swimmers”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 64 (4): 377–380.
The Benefits of Caffeine for Endurance Athletes. www.trainingpeaks.com. Retrieved 2019-05-28.
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#TOC_TITLE_HDR_5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14684395/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/
https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee
Halina Bojarowicz, Małgorzata Przygoda, Kofeina. cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol, [br. danych], 2012
https://www.rynekzdrowia.pl/Po-godzinach/Kawa-a-wysilek-fizyczny-Ile-i-co-pic,169924,10.html
