Istnieje wiele skutecznych sposobów na obniżenie masy ciała. Kontrola i modyfikacja deficytu kalorycznego jest jednym z nich, przez co zauważalne efekty będą widoczne już po krótkim czasie. Jak obliczyć deficyt kaloryczny, aby przyspieszyć proces zrzucania zbędnych kilogramów? Na co należy zwrócić uwagę przy stosowaniu tej metody?
Matematyka to podstawa
Mianem deficytu kalorycznego nazywa się przyjmowanie pokarmów o niższej kaloryczności, niż wymaga tego poziom aktywności organizmu. Podobnie jak w przypadku każdej innej diety – lekkostrawnej, DASH, Dukana czy okienkowej – kluczowe znaczenie odgrywa liczba dziennie spożywanych kilokalorii. Deficyt kaloryczny można jednak określić jedynie wówczas, kiedy znana jest intensywność przemian energetycznych, czyli w dużym uproszczeniu – wartość kilokalorii niezbędnych do podtrzymania funkcji życiowych lub aktywności fizycznej. Jak obliczyć sobie deficyt kaloryczny? Należy najpierw określić cel stosowania tej metody. W przypadku chęci poprawy masy mięśniowej lub zrzucenia zbędnych kilogramów poziom deficytu będzie się bowiem od siebie różnił.
Sens tej metody polega na utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego, przez który zapotrzebowanie organizmu na energię będzie większe niż liczba dostarczanych kilokalorii. Efektem tego jest proces chudnięcia, w trakcie którego organizm będzie stopniowo wykorzystywał energię z rozkładu magazynowanej w ciele tkanki tłuszczowej.
Jak dobrze obliczyć deficyt kaloryczny?
Do wykonania obliczeń posłużą podstawowe dane, takie jak masa ciała, wiek, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Pierwszym krokiem będzie określenie wartości podstawowej przemiany materii, czyli PPM. Wskazuje ona na zapotrzebowanie energetyczne, które jest niezbędne do procesów fizjologicznych: trawienia, utrzymania temperatury ciała lub oddychania.
Najczęściej wykorzystuje się dwa wzory: Mifflina oraz Harrisa-Benedicta. Wynik działania, niezależnie od wybranej metody, powinien wskazać taką samą wartość. W obu przypadkach wcześniej wspomniane wartości należy pomnożyć przez określone współczynniki, a następnie wykonać proste sumowanie. Złożoność obliczeń nie jest zaawansowana, a przy tym odświeżanie wiedzy z szkoły podstawowej to nie jedyny sposób na to, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Kalkulator, który wykorzystuje jeden z wymienionych wzorów, jest znacznie szybszy i niweluje ryzyko błędu. Takie narzędzia można znaleźć w Internecie, dlatego warto skorzystać właśnie z tej metody.
Otrzymany wynik wskazuje podstawową przemianę materii, jednak na ilość zużywanej energii ma wpływ również poziom aktywności fizycznej. Z tego powodu uzyskaną wartość liczbową należy pomnożyć przez współczynnik, który mieści się w zakresie od 1,2 do 2,2. Najniższe wartości oznaczają minimalny poziom ruchu w codziennym życiu, natomiast najwyższe są charakterystyczne dla zawodowych sportowców. W ten sposób uzyskana zostaje wartość całkowitej przemiany materii, która daje pogląd na zalecany poziom deficytu kalorycznego.
Koniec teorii, czas na praktykę
Powyższe obliczenia mogą wydawać się mało interesujące, ale pomagają zrozumieć sens stosowania tej metody odchudzania. Oczywiście istnieją szybsze sposoby na ustalenie tego, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Wzór można w łatwy sposób zastąpić aplikacją mobilną lub kalkulatorem internetowym, jednak własne obliczenia dają lepszy pogląd na pochodzenie poszczególnych wartości liczbowych. Dla osób o całkowitej przemianie materii o wartości do 2000-2500 kilokalorii poziom deficytu energetycznego nie powinien być większy niż 200-300 kcal. Z kolei dla osób aktywnych, wykonujących na co dzień pracę fizyczną, wartość CPM może osiągnąć poziom 4000-5000 kilokalorii, dlatego optymalny będzie wówczas deficyt o wartości około 1000 kcal.
Co robić dalej? Wiedząc, jak obliczyć deficyt kaloryczny, żeby schudnąć, a także będąc świadomym jego znaczenia i sensu, można przejść do praktyki. Działania polegające na dostarczaniu do organizmu mniejszej ilości pokarmu, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, pozwalają na szybkie i skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów z okolic brzucha lub ud już w kilka tygodni.
Oczywiście, istotne znaczenie wciąż odgrywa poziom aktywności fizycznej, które pod postacią regularnego biegania lub jazdy na rowerze przyspieszy cały proces. Nie bez powodu dietetyka jest nazywana matematyką świata medycyny. Wszystko opiera się na liczbach, a utrzymując optymalne wartości energetyczne, które mieszczą się w zakresie racjonalnego deficytu, osiągniesz wymarzony rezultat szybciej, niż można by się tego spodziewać!
