Wigilia to wyjątkowy wieczór, który spędzamy w gronie najbliższych, delektując się tradycyjnymi potrawami. Jednak dla wielu osób, które dbają o swoją sylwetkę i zdrowie, świąteczne menu może być źródłem niepokoju i wyrzutów sumienia. Czy można zjeść wigilijną kolację bez obaw o nadmiar kalorii, tłuszczu i cukru? Czy można pogodzić fit styl życia z polską tradycją? Odpowiedź brzmi: tak! W tym artykule pokażemy Ci, jak przygotować fit potrawy wigilijne, które będą smaczne, zdrowe i zgodne z duchem świąt.
Dlaczego warto wybierać fit potrawy wigilijne?
Korzyści dla zdrowia i sylwetki
Fit potrawy wigilijne to takie, które są niskokaloryczne, bogate w białko, błonnik i witaminy, a ubogie w tłuszcz zwierzęcy, sól i cukier. Takie potrawy mają wiele zalet dla naszego organizmu, ponieważ:
- zapewniają nam odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, nie obciążając układu pokarmowego i trawiennego
- wspomagają utrzymanie lub redukcję masy ciała, zapobiegając nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej
- poprawiają stan skóry, włosów i paznokci, dzięki zawartości antyoksydantów i witamin
- regulują poziom cholesterolu i cukru we krwi, chroniąc przed miażdżycą i cukrzycą
- wzmacniają układ odpornościowy, zapobiegając infekcjom i chorobom
- poprawiają nastrój i samopoczucie, redukując stres i depresję
Mit o konieczności przejadania się na święta
Wiele osób uważa, że święta to czas, w którym można sobie pozwolić na wszystko i nie liczyć kalorii. Jednak takie podejście może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia i sylwetki. Przejedzenie się na święta może spowodować:
- niestrawność, bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia
- nudności, wymioty i biegunkę
- zgagę, refluks i wrzody żołądka
- uczucie ciężkości, senności i zmęczenia
- przyrost masy ciała i cellulit
- pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci
- zaburzenia metaboliczne i hormonalne
- osłabienie układu odpornościowego i większą podatność na infekcje
- obniżenie nastroju i samopoczucia
Nie ma więc sensu psuć sobie świąt przez nadmierną ilość jedzenia. Lepiej jest zjeść mniej, ale lepiej. Nie chodzi o to, żeby głodować się lub rezygnować z ulubionych potraw. Chodzi o to, żeby wybierać te wersje potraw, które są zdrowsze i lżejsze dla naszego organizmu. W ten sposób możemy cieszyć się smakiem wigilijnej kolacji bez poczucia winy i negatywnych skutków.
Jakie są zasady przygotowywania fit potraw wigilijnych?
Wybór odpowiednich produktów
Podstawą fit potraw wigilijnych jest dobór odpowiednich produktów. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:
- Wybieraj ryby chude lub półtłuste, takie jak karp, dorsz, mintaj, łosoś, pstrąg, makrela czy śledź. Unikaj ryb tłustych, takich jak węgorz, halibut, tuńczyk czy sardynki. Ryby są bogate w białko, kwasy omega-3 i witaminy z grupy B, a jednocześnie niskokaloryczne i łatwostrawne.
- Zamiast smażyć ryby na oleju lub maśle, piecz je w piekarniku, gotuj na parze lub grilluj. W ten sposób unikniesz zbędnego tłuszczu i zachowasz więcej wartości odżywczych.
- Zastąp białą mąkę mąką razową, pełnoziarnistą lub orkiszową. Takie mąki mają więcej błonnika, witamin i minerałów, a także dłużej utrzymują uczucie sytości. Możesz z nich zrobić ciasto na pierogi, uszka, kluski czy strucle.
- Zrezygnuj z cukru i słodkich dodatków, takich jak dżemy, konfitury czy syropy. Zamiast tego używaj naturalnych słodzików, takich jak miód, ksylitol, stewia czy syrop klonowy. Możesz też posłodzić potrawy owocami, suszonymi owocami lub bakaliami.
- Unikaj tłustych sosów i majonezu. Zamiast tego używaj jogurtu naturalnego, kefiru, twarogu chudego lub serka wiejskiego. Możesz też przygotować sosy na bazie warzyw, takie jak pomidorowy, grzybowy czy chrzanowy.
- Wybieraj warzywa sezonowe i lokalne. Są one świeże, smaczne i bogate w witaminy i minerały. Unikaj warzyw konserwowych lub mrożonych, które mogą zawierać dodatki chemiczne i sól. Warzywa możesz gotować na parze, piec w piekarniku lub dusić na patelni z niewielką ilością oleju.
Sposoby obróbki i porcje
Oprócz wyboru odpowiednich produktów, ważne są też sposoby ich obróbki i podawania. Oto kilka rad, jak to robić:
- Nie sol nadmiernie potraw. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i podnosi ciśnienie krwi. Zamiast soli używaj ziół i przypraw, takich jak bazylia, tymianek, oregano, rozmaryn, majeranek czy kminek. Nadadzą one potrawom aromatu i smaku.
- Nie gotuj potraw zbyt długo ani zbyt mocno. W ten sposób tracą one wiele wartości odżywczych i stają się suche i twarde. Lepiej jest gotować potrawy krótko i delikatnie, aby zachowały swoją soczystość i konsystencję.
- Nie podgrzewaj potraw wielokrotnie ani nie przechowuj ich zbyt długo. W ten sposób mogą się one zepsuć lub utracić swój smak. Lepiej jest przygotować potrawy na bieżąco lub przechowywać je w lodówce nie dłużej niż 2-3 dni.
- Nie jedz zbyt dużych porcji. Lepiej jest zjeść kilka mniejszych posiłków niż jeden duży. W ten sposób unikniesz przejedzenia się i zapewnisz sobie stały poziom energii. Pamiętaj też o piciu wody między posiłkami, aby nawodnić organizm i zmniejszyć apetyt.
Przepisy na fit potrawy wigilijne
Oto kilka propozycji dań na podstawie tradycyjnych receptur z modyfikacjami fit:
Zupa grzybowa z kaszą jaglaną
Zupa grzybowa to klasyka polskiej kuchni świątecznej. Jest aromatyczna, pożywna i rozgrzewa na zimne dni. W naszej wersji fit zastąpimy makaron lub ziemniaki kaszą jaglaną, która jest bogata w białko, magnez i żelazo. Dodatkowo dodamy do zupy warzywa, które zwiększą jej wartość odżywczą i kolor.
Składniki:
- 50 g suszonych grzybów (np. borowików, podgrzybków lub prawdziwków)
- 1 litr bulionu warzywnego
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- 1 seler naciowy
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie do smaku
- 150 g kaszy jaglanej
- natka pietruszki do posypania
Przygotowanie:
- Grzyby namocz w ciepłej wodzie na około 30 minut, a następnie odcedź i pokrój na mniejsze kawałki.
- W dużym garnku zagotuj bulion warzywny z liściem laurowym i zielem angielskim.
- Marchewkę, pietruszkę i seler naciowy umyj i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek obierz i posiekaj drobno.
- Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim cebulę i czosnek, aż będą szkliste. Dodaj grzyby i smaż jeszcze kilka minut, mieszając od czasu do czasu.
- Przełóż grzyby z cebulą do garnka z bulionem i gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut.
- W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu. Odcedź ją i odstaw na bok.
- Do zupy dodaj warzywa pokrojone w kostkę i gotuj jeszcze przez około 10 minut, aż będą miękkie. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj zupę grzybową z kaszą jaglaną, posypaną natką pietruszki.
Sałatka jarzynowa z jogurtem naturalnym
Sałatka jarzynowa to kolejna tradycyjna potrawa wigilijna, która często jest tłusta i ciężkostrawna. W naszej wersji fit zrezygnujemy z majonezu i użyjemy jogurtu naturalnego, który jest lekki i zdrowy. Dodatkowo dodamy do sałatki jabłko, które nada jej słodko-kwaśnego smaku i chrupkości.
Składniki:
- 4 duże ziemniaki
- 4 marchewki
- 4 jajka
- 1 słoik groszku konserwowego
- 1 jabłko
- sól, pieprz, cukier do smaku
- 250 ml jogurtu naturalnego
- 2 łyżki musztardy
- sok z cytryny do smaku
- natka pietruszki do posypania
Przygotowanie:
- Ziemniaki, marchewki i jajka ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Ostudź je i obierz ze skóry. Pokrój je w kostkę i przełóż do dużej miski.
- Groszek konserwowy odcedź z zalewy i dodaj do miski z warzywami.
- Jabłko umyj i pokrój w kostkę. Skrop je sokiem z cytryny, aby nie sciemniało. Dodaj je do miski z pozostałymi składnikami.
- W małej miseczce wymieszaj jogurt naturalny z musztardą, solą, pieprzem, cukrem i sokiem z cytryny. Uzyskaj gładki sos o konsystencji śmietany.
- Polej sałatkę jarzynową sosem jogurtowym i wymieszaj delikatnie, aby wszystkie składniki się połączyły.
- Posyp sałatkę natką pietruszki i schłódź ją w lodówce przed podaniem.
Pieczony karp z warzywami
Karp to ryba, która nie może zabraknąć na wigilijnym stole. Jest symbolem obfitości i pomyślności. W naszej wersji fit upieczemy karpia w piekarniku z warzywami, które będą stanowić pyszny i kolorowy dodatek. W ten sposób unikniemy smażenia ryby na tłuszczu i zachowamy jej soczystość i delikatność.
Składniki:
- 1 duży karp (ok. 2 kg)
- sól, pieprz, papryka słodka, czosnek granulowany do smaku
- sok z cytryny do skropienia ryby
- 2 łyżki oleju rzepakowego do natłuszczenia naczynia
- 4 ziemniaki
- 4 marchewki
- 2 pory
- 1 papryka czerwona
- 1 papryka żółta
- 1 papryka zielona
- sól, pieprz, tymianek, rozmaryn do smaku
Przygotowanie:
- Karpia umyj i osusz ręcznikiem papierowym. Nacięcie skórę ryby w kilku miejscach. Natrzyj rybę solą, pieprzem, papryką słodką i czosnkiem granulowanym. Skrop ją sokiem z cytryny i odstaw na około 30 minut, aby się zamarynowała.
- Ziemniaki i marchewki obierz i pokrój w plastry. Pory pokrój w krążki. Papryki umyj i pokrój w paski.
- Naczynie żaroodporne natłuść olejem rzepakowym i wyłóż nim warzywa. Posyp je solą, pieprzem, tymiankiem i rozmarynem. Włóż naczynie do nagrzanego do 180 stopni Celsjusza piekarnika i piecz przez około 20 minut.
- Po tym czasie wyjmij naczynie z piekarnika i ułóż na warzywach karpia. Przykryj naczynie folią aluminiową i włóż ponownie do piekarnika. Piecz przez około 40 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo będzie się oddzielać od ości.
- Podawaj pieczonego karpia z warzywami na ciepło lub na zimno.
Pierogi z kapustą i grzybami bez tłuszczu
Pierogi to ulubione danie wielu Polaków, nie tylko na wigilię. Są pyszne, sycące i można je nadziewać różnymi farszami. W naszej wersji fit przygotujemy pierogi z kapustą i grzybami bez tłuszczu. Zamiast smażyć farsz na oleju lub maśle, udusimy go na wodzie z przyprawami. W ten sposób uzyskamy lekki i zdrowy farsz o intensywnym smaku.
Składniki:
Na ciasto:
- 500 g mąki pełnoziarnistej
- 250 ml ciepłej wody
- sól do smaku
Na farsz:
- 500 g kapusty kiszonej
- 50 g suszonych grzybów (np. borowików, podgrzybków lub prawdziwków)
- 1 cebula
- sól, pieprz, majeranek do smaku
- 250 ml wody
Przygotowanie:
Na ciasto:
- W dużej misce wymieszaj mąkę z solą. Stopniowo dodawaj ciepłą wodę, mieszając ciasto ręką lub łyżką. Wyrob ciasto na gładkie i elastyczne. Jeśli ciasto jest za suche, dodaj trochę więcej wody. Jeśli ciasto jest za mokre, dodaj trochę więcej mąki.
- Zawiń ciasto w folię spożywczą i odstaw na około 30 minut, aby odpoczęło.
Na farsz:
- Kapustę kiszoną posiekaj drobno. Grzyby namocz w ciepłej wodzie na około 30 minut, a następnie odcedź i pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę obierz i posiekaj drobno.
- W dużym garnku zagotuj wodę z solą, pieprzem i majerankiem. Dodaj do niej kapustę, grzyby i cebulę. Dus kapustę z grzybami na małym ogniu przez około 40 minut, aż będą miękkie i wchłoną cały płyn. Jeśli potrzeba, dodawaj trochę więcej wody podczas duszenia.
- Ostudź farsz i odstaw na bok.
Na pierogi:
- Ciasto podziel na kilka części. Każdą część rozwałkuj na cienki placek na oprószonym mąką blacie. Wykrawaj z ciasta okrągłe kółka za pomocą szklanki lub foremki.
- Na każde kółko ciasta nałóż łyżeczkę farszu. Zlep brzegi ciasta, formując pieroga. Uważaj, aby nie było w nich powietrza ani nadmiaru farszu.
- Gotuj pierogi w osolonej wodzie przez około 5 minut, licząc od momentu wypłynięcia na powierzchnię. Wyjmuj je łyżką cedzakową i odkładaj na talerz.
- Podawaj pierogi z kapustą i grzybami bez tłuszczu na ciepło lub na zimno. Możesz je polać jogurtem naturalnym lub sosem grzybowym.
Kutia z miodem i orzechami
Kutia to tradycyjny deser wigilijny, który pochodzi z kuchni wschodniosłowiańskiej. Jest to słodka potrawa z gotowanych ziaren pszenicy, maku, miodu i bakalii. W naszej wersji fit zrezygnujemy z dodatku cukru i użyjemy tylko miodu, który jest naturalnym słodzikiem i ma wiele właściwości zdrowotnych. Dodatkowo dodamy do kutii orzechy, które są bogate w białko, tłuszcze nienasycone i witaminę E.
Składniki:
- 250 g ziaren pszenicy
- 100 g maku
- 100 g miodu
- 50 g rodzynek
- 50 g suszonych moreli
- 50 g suszonych śliwek
- 50 g orzechów włoskich
- 50 g orzechów laskowych
- 50 g migdałów
- cynamon do smaku
Przygotowanie:
- Ziarna pszenicy namocz w wodzie na całą noc, a następnie ugotuj je w tej samej wodzie do miękkości. Odcedź je i odstaw na bok.
- Mak zmiel w maszynce do mielenia lub rozetrzyj w moździerzu. Możesz też użyć gotowego maku z puszki.
- Miód podgrzej w małym garnku, aby się rozpłynął. Nie doprowadzaj go do wrzenia, aby nie stracił swoich właściwości.
- Rodzynki, morele i śliwki umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Orzechy włoskie, laskowe i migdały posiekaj drobno lub zmiel w blenderze.
- W dużej misce wymieszaj pszenicę, mak, miód, bakalie i cynamon. Uzyskaj jednolitą masę o konsystencji kaszy.
- Przełóż kutię do półmisku lub salaterki i schłódź ją w lodówce przed podaniem.
Życzymy udanych Świąt!