Zdrowe odżywianie, regularny sport oraz zmiana codziennych nawyków stanowią najlepsze narzędzie profilaktyczne chroniące nas przed chorobami cywilizacyjnymi. Coraz więcej osób świadomie komponuje swój jadłospis, chcąc kompleksowo zadbać o zdrowie. Jednym z ciekawszych sposobów odżywiania pozostaje dieta wegańska. Czym jest weganizm? O czym należy pamiętać po przejściu na dietę bezmięsną?
Weganizm – co to za dieta?
Weganizm obok wegetarianizmu jest jednym z najpopularniejszych sposobów odżywiania zakładający wykluczenie mięsa. Jaka jest zatem różnica pomiędzy wegetarianizmem a weganizmem? W przeciwieństwie do wegetarian weganie nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Inaczej mówiąc, sięgają oni jedynie po produkty pochodzenia roślinnego. Najczęściej ich dieta opiera się na zbożach, owocach i warzywach. Ważnym elementem żywienia pozostają również zamienniki tradycyjnie wykorzystywanych produktów. Weganie mogą sięgać tym samym po soję, tofu oraz produkty ryżowe, które stanowią opcję dla mięsa, wędlin i serów.
Weganizm zawdzięcza swoją popularność pozytywnemu wpływowi na zdrowie. Przestrzeganie zasad diety roślinnej znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze oraz otyłość. Dieta wegańska charakteryzuje się lekkością i niską kalorycznością, co pozwala na szybszą redukcję kilogramów. Powodzenie odchudzania jest jednak bezpośrednio związane z kompleksową zmianą nawyków żywieniowych. Należy ograniczyć tym samym żywność przetworzoną oraz słodycze.
Jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie wegańskiej?
Weganie nie sięgają po żadne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza, jajek, nabiału oraz produktów zawierających żelatynę, którą najczęściej zastępują roślinnym agarem. Większość osób na diecie wyklucza także miód. W związku z eliminacją licznych produktów żywieniowych dochodzi do ryzyka pojawiania się niedoborów. W związku z tym podstawę żywienia powinny stanowić warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, które staną się głównym źródłem witamin i minerałów.
Gdzie znaleźć białko? Weganizm wyklucza spożywanie produktów mięsnych, które często stanowią podstawowe źródło białka w organizmie. To właśnie dlatego skomponowanie odpowiedniej diety może stanowić wyzwanie na początku przygody z weganizmem. Co powinna zawierać dieta wegańska? Jadłospis na cały tydzień powinien być bogaty w składniki dostarczające białko roślinne, przede wszystkim w strączki. O zdrowie układu nerwowego zadbają natomiast orzechy oraz nasiona.
Po jakie suplementy diety warto sięgnąć na diecie wegańskiej?
Weganie mogą dodatkowo sięgać po sprawdzone suplementy diety, które zmniejszą ryzyko występowania niedoborów. Na liście produktów powinna znaleźć się witamina D, której podaż z pożywieniem jest wyjątkowo niska. Warto sięgnąć po witaminę B12 oraz kwasy omega-3, które naturalnie występuje przede wszystkim w rybach i owocach morza. Ich niewielkie ilości znajdziemy również w orzechach oraz w siemieniu lnianym. Weganie mogą cierpieć na niedobory wapnia, którego głównym źródłem w diecie jest mleko i nabiał. Niedobór tego składnika może doprowadzić do znacznego osłabienia kości i zębów, w tym także do osteoporozy.
Dieta wegańska – jadłospis na jeden dzień
Zastanawiasz się, jak wygląda dieta wegańska? Przepisy na cały dzień powinny być urozmaicone i ciekawe. Jednym z ulubionych śniadań roślinożerców jest tofucznica, czyli opcja zastępcza dla tradycyjnej jajecznicy. W zależności od swoich preferencji możesz przygotować ją z pomidorami, jarmużem lub ze szpinakiem. Ciekawym pomysłem może okazać się tofucznica z pieczarkami. Jak przygotować wegański lunch box? Najszybszym rozwiązaniem będą kanapki z chleba razowego ze słonecznikiem z zielonym pesto i warzywami.
Na obiad przygotuj szybki wegański gulasz z ciecierzycy w sosie pomidorowym. Kotlety warzywne staną się natomiast doskonałym pomysłem na wegańską kolację. Możesz przygotować je zarówno z ziemniaków, jak i z cukinii, dyni, kapusty oraz marchewki. W żadnym jadłospisie nie może zabraknąć deseru. Postaw na wegańskie lody owocowe z mleka kokosowego.
